Not long after that I started emailing Crossfit gyms in Dublin and asked what do they have to offer and so on. I think Ronincrossfit was the one place where I didn’t sent anything, I just thought that I’ll pop in and see how it goes and how do I feel about it. After doing my first intro class at Ronin, I walked outside and remember picking my phone and sending txt to Joonas what said: I found the place, no need to see the other gyms anymore.

The warm and welcoming atmosphere was something what I haven’t experienced anywhere else. Even though I am not used to anything like that, from the day one I felt that I was part of something big.

Being a Finnish person and  trying to blend in with the Irish was not that natural for me. We are people who barely say hi to anyone, we don’t ask about your day and sure as hell don’t touch anyone without a good reason. Then we came to this place, where people are actually interested about you and your day. Guys are shaking hands and girls are hugging each others before the class. What the hell was this? It crossed my mind that it might be somekind of a conspiracy where people pretend that this is how humans really interact.  I have never been so wrong, this was the Ronin way.

I have had lots of different experiences during my stay at Ronin. The time when I learned to do Double unders, the time when I nailed my first muscle up or the time when I failed to perform at my best. Regardless of all of this different ups and downs, the very best memories I have from the two competitions what we had. Doing your best in a team when all the other people are counting on you is by far the best thing what I have witnessed here.

I could go on for hours about all the positive things and experiences what I have had here. Every day, every WOD and every person is different, that’s why it is still bit of a mystery to me how have you people been able to become as one. This is not something what you build with customers or with over the top athlete’s. This is what you get when you put your mind and heart into something what you really love.

Nearly ten months have passed, easily the fastest ten months what I have ever had. Always when I go back home I have felt bit sad, not because there is something wrong in home but just because I have had such a good time. This time is no different and I would have never thought that leaving this place would be so hard. It is not because of my job here or because I love the city or anything like that. It is just because Ronin has been the thing for me what I have been missing.

I would like to thank all the lovely people who made this such an awesome trip for me, especially the coaches. Jody, Eamonn and Danny who have done a marvelous job with coaching and being super supportive.

Till the next time we see again, Vado in filius

-Antti-

13.1 jäi harmittamaan sen verran kovasti, että erittäin innolla kävimme tämmöisen treenin kimppuun missä oli liikkeitä mitä olimme harjoitelleet enemmän. Noh mainittakoon, että box jumppeja on tehty ehkä 5 kertaa tässä viimeisen puolen vuoden aikana joten ei niitäkään turhan paljon olla opeteltu.   Joka tapauksessa oli 13.2 vähemmän tekninen ja vaikutti jokaiselle amatööritason treenajalle helpommalta kuin ensimmäinen kisatreeni.

Workout 13.2

Metconi oli pitkästä aikaa todella raskasta suoritettavaa. Ei sillä, että olisi ollut niin paskana, mutta itse liikkeet olivat todella kuormittavia ja varsinaista “hengästymistä” ei tässä treenissä päässyt käymään. Elkää ymmärtäkö väärin, kyllä siellä joka ukko ja akka haukkoi happea ja makasi maassa kun kellossa täyttyi tuo 12 minuuttia, mutta lähinnä sen takia, että rautaa liikahti suhteellisen paljon pienessä ajassa. Tästä vähän maun makua:

AMRAP 12 mins

2 front squats 70 kg
4 box jumps 30 inch
6 kb snatches @ 24kg

Itse olin erittäin tyytyväinen treenin kulkuun. Koko 12 minuutin ajan pystyin pitämään saman tahdin ja vasta viimeisellä kierroksella jäin aikataulusta vähän. Joonas pärjäsi tässä wodissa myös mainiosti ja teki 1 kierroksen enemmän kuin Kings courtin  suurin crossfittaaja.

Chewy!

Tietämättömille ja niille “eihän nuo crossfittaajat edes vedä oikeita leukoja” -tyypeille tiedoksi, että strict pull up ja kipping pull up ovat täysin eri liikkeitä. Perinteisen leuanvedon eli strict pull upsin tarkoituksena on tehdä mahdollisimman puhdas veto ilman suurempaa heilumista ja vielä ihan pohjasta asti. Tällä liikkeellä pystytään aktivoimaan lähinnä leveitä selkälihaksia eli ns. latseja (latissimus dorsi), selän muita lihaksia ja vatsoja. Tämän liikkeen tarkoitusperä on lähinnä rakentaa voimaa.

Kipping pull upin tarkoitusperänä ei ole pelkästään kasvattaa latseja, vaan lähinnä tehdä liikkeestä kokonaisvaltaisemman, koko kroppaa kuluttavan harjoitteen. Avaintekijänä tässä liikkeessä, niinkuin oikeastaan kaikissa muissakin crossfit liikkeissä on intensiteetti, mikä pitäisi pyrkiä pitämään todella kovana koko suoritetun treenin ajan. Kipping leuat ei siis suinkaan ole helpotettu versio oikeista leuoista, vaan jo tarkoitusperältään eri liike.
Epäilijöille voin suositella Fran -nimistä benchmarkkia . Kaikki tämän treenin testanneet tietävät, että 45 kipping leukaa ei ole helppoja suorittaa alta 3 minuuttiin.

Pull up cycle – 6 weeks

1 max effort set of pull ups or ring rows (record this for the end of the cycle)

EMOM: 1 set of pull ups at 25% of max effort volume

MET CON

21-15-9

Burpee over the bar
Ground to overhead @ 40/30kg

Paskan snätsitekniikan takia suoritin kaikki toistot metconissa tempaisten. Eikai se kehity jos ei sitä treenaa ;,(

Jonttu ja Simo sunnuntaiwodin kimpussa

Ihmiset ketkä seuraa CrossFit skeneä yhtään olette varmaan huomanneet, että CrossFit openit on menossa. Myös me päätimme ottaa osaa tähän mahtavaan tapahtumaan. Open kisat koostuvat 5 eri treenistä mitkä julkaistaan viikon välein. Myös roninin posse on mukana ja reilut parikymmentä treenikamua on rekisteröitynyt CrossFit gamesin sivuilla.

Treenit suoritetaan joka perjantai ja paikalla on lisensoituja tuomareita laskemassa pisteet. Meidän boksissa on 4 virallista tuomaria ketkä voi laskea pisteet kustakin suorituksesta ja hyväskyä ne openin sivuilla. Valmentajat Danny, Jody ja Eamonn on luonnollisesti sertifioituja tuomareita ja myös meidän salin peto Ian on suorittanut ko. tuomaroinnin tutkinnon.

Kyseinen kaveri on muuten kovakuntoisin jannu ketä tunnen. 18 vuotta, vähän reilut 80 kiloa ja treenimoraali on uskomattoman kova.  Sanokaa meidän sanoneen, että tuo kaveri menee vielä pitkälle tässä lajissa. Mainittakoon vielä, että pari viikkoa sitten Ian voitti Irlannin keskitason mestaruuden ja samalla poimi myös junioreiden mestaruuden painonnostossa. Tuloksena oli vaatimaton 100 kilon tempaus ja 122 kilon työntö.

Vähä herkkua naislukijoillemme. Kuvassa siis Ian Darragh

Mutta palataan siis näihin openeihin… Eilen siis teimme ensimmäisen virallisen wodin mikä näytti tältä:

Workout 13.1

Reilu viikko sitten Joonas lähti kotikonnuille morjestamaan vaimoa ja tekemään töitä. Samaan aikaan meikäläinen oli Englannissa ja Puolassa täyttämässä vuosia. Crossfit on todellakin nykyään meidän laji mutta kyllähän noihin muihinkin elämän osa-alueisiin kannattaa panostaa aina välillä.  Joskus jopa enemmänkin.

Kerta selittelyklubi on taas kerran kokoontunut, niin mainittakoon, että meikäläinen on skaalaillut wodeja parin viikon ajan aika reilusti kipeähkön säären takia. Toinen salin omistajista valmentaja/urheiluhieroja Eamonn vähän arveli, että meikäläisellä on oikeassa sääressä hiusmurtuma tai ns. shin splints, mikä aiheuttaa melkoista kipua säären etuosassa. Tästä johtuen olen pyrkinyt minimoimaan kaiken tärähtelyn ja yliraskaat kuormat mitkä hidastavat ko. “vamman” paranemista. Doble undreiden sijaan on tehty burbeita ja juokseminen on korvattu soutamisella.

Selittelyt sikseen, tiistaina oli ensimmäinen päivä vajaaseen viikkoon milloin oisin voinut mennä salille. Laiskuus kuitenkin tuon vodkan huuruisen viikonlopun jälkeen oli vielä päällänsä ja skippasin tiistain treenin. Myöhemmin iltasella hiipi huono omatunto kolkuttelemaan olkapäätä tämän syyn takia…
Päätin siis tehdä kotosalla oman pienen tabatha treenin millä saisi edes vähän heikkoutta pois miehestä.

Tämä mukava kotiwodi oli 20 kierrosta kyykkyjä suoritettuna tabatha menetelmällä (20 sec on 10 off). Toistoja kertyin tuon muutaman minuutin treenin aikana 323 kappaletta. Aamulla oli kyllä perä ja etureidet aikaslailla jumissa.

Keskiviikkona sain sitten otettua itseäni niskasta kiinni ja päätin lähteä Ronille tekemään ihan oikean treenin, mikä näytti kutakuinkin tältä.

Skill
15 Mins to establish a 1RM Power Clean

Conditioning

5 rounds for total HSPU of:

2 minutes to complete-
20 Kettlebell Swings 24/16Kg
12 Lateral Box Jumps 20″/16″
Max Effort Handstand Push Ups

*Rest 1 minute.

Rinnallevedot meni yllättävänkin hyvin siihen nähden, että vasta toissapäivänä olin vielä pitkin Varsovaa nauttimassa halpaa vodkaa ja paikallisia ruokaherkkuja.  Metconissa ei ollut yhtä paljon kehumista. Hand stand push upit olivat ihan yhtä raskaita kuin aina ja jo toisella kierroksella oli olkapäät niin rikki, että tuskin niitä olisi edes toistoiksi kelpuutettu. Tästä opimme taas, että treeni ei kulje hirveän hyvin jos hapan on maistunut paria päivää aikaisemmin.

HBBS: 1X5 @ 70%, 1X5 @ 75%, 1X3 @ 80%, 1X3 @ 85%, 3X2 @ 90% – rest 1-2 minutes.

-then-

For time:

50 Burpees
20 Front Squats @ 70%
50 Burpees

Ennen metconia koitettiin vähän tempaista ja mikäli luin nuorempaa kolleegaani oikein, taisi hänelläkin mennä kysein osuus melkoisen mukavasti. Itse olin siis  tyytyväinen tempaukseeni vaikka kyseessä ei ollut suuretkaan painot. Jostain syystä snatch on vaan paljon helpompi suorittaa hang -asennosta kuin maasta vedettynä.

Hang Snatch (5×3) heaviest possible

Notes: These should be performed UB if possible, but it is not required.

-then-

For time:

30 Double-Unders

3 Power Cleans @ 70/45kg

30 Wall Balls 20/14#

6 Power Cleans @ 70/45kg

15 T2B

9 Power Cleans @ 70/45kg

15 T2B

6 Power Cleans @ 70/45kg

30 Wall Balls 20/14#

3 Power Cleans @ 70/45kg

30 Double-Unders

-THEN-

Burpee penaltys

NOTE

Power Cleans are touch and go, scale weight appropriately. Each drop = 10 burpee penalty.

Koutsimme Elmo piti huolen siitä, että tankoja ei heitelty ilman pätevää syytä. Jokaisesta tangon tiputuksesta tuli 10 burbeen sakko. Meidän tunnillamme yksi epäonninen herrashenkilö joutui tämän ukaasin uhriksi.

Elmo tekemässä muscle upseja

Voimaosuudessa oli tavoitteena kartoittaa oma one rep maksimi työnnössä. Kyseessä oli siis push jerk, eikä meille enemmän tutuksi tullut split jerk. Itselläni on työnnön tekniikka vielä niin hakusessa, että turhautuminen iski jo ensimmäisten toistojen aikana. Jos tarkkoja ollaan, niin tuon paljon puhutun “salaoven” käyttö on meikäläiselle vielä ylitsepääsemättömän vaikeaa. Tässä työnnössähän on tarkoituksena saada paino runtattua ylös mahdollisimman ryhdikkäässä asennossa ja samantien pitäisi ns. tippua lattiaa kohti niin, että käsillä ei tule tehtyä punnerrusliikettä. Onnistuneessa push jerkissä tangon alle on tarkoitus pujahataa hyödyntäen painovoimaa ja tangon omaa painoa.

Omat nostot olivat niinkin onnistuneita, että tuloksena oli erittäin mallikkaasti suoritettu push press, eikä suinkaan push jerk. Perse edellä ei olla puuhun pyrkimässä ja tästä johtuen painotkin olivat erittäin maltilliset. Ei ole järkeä ruveta lisäämään malmeja jos tekniikka ontuu näinkin pahasti.

Pettyneellä mielellä oli hyvä sitten käydä metconin kimppuun mikä sisälsi tätä samaa liikettä useamman toiston. Ensimmäinen kierros meni as described painoilla, mutta toiselle kierrokselle oli jo otettava 10kg tangosta pois. Kaiken kukkuraksi 40 double underin sijaan tein 20 burbeeta koska sääri on vähän ollut kipeänä eikä kestä oikeen jatkuvaa hyppimistä. Yhteenvetona sanoisin, että treeni oli meikäläisen osalta erittäin huono suoritus. Parnell streetin toisiksi isoin crossfittaaja pärjäsi tässä wodissa huomattavasti paremmin.

Big disappointment I’d say ;.(

15 minutes to establish a 1RM Push Jerk.

-then-

9 minute AMRAP of:

8 Push Jerks @ 70Kg/45Kg
10 Toes to Bar
40 Double-Unders

Onneksi manun seminaarista jäi muutakin käteen kuin pelkästään tuo fosterstölkki, mikä muuten sisältyi kurssimaksuun!!! How cool is that?

Teknisesti treeni oli suhteellisen helppo suorittaa, mikä antoi mahdollisuuden paahtaa ns. munat tanassa koko wodin läpi. Ainut enemmän keskittymistä vaativa liike oli rinnalleveto. Se, että teknisiä liikkeitä ei ollut paljoa mukana ei suinkaan tarkoita sitä, että ko. wodi olisi helppo. Päinvastoin, väsyneenä jopa normaalit kyykyt ilman lisäpainoa kuormittaa kehoa enemmän kuin osaisi arvatakkaan.

Kuten mainittua, treenin päätteeksi suussa oli sellainen maku kuin olisi imeskellyt 6 tuuman rautanaulaa ja keuhkotkin huusivat hoosiannaa. En luultavasti ikinä ole ollut yhtä hengästynyt kuin tämän treenin päätteeksi.

For time:

Run 400m

5 rounds of:

5 Power Cleans 70Kg/45Kg
10 HR Push-ups
15 Air Squats

Run 400m

3 rounds of:

5 Power Cleans 70Kg/45Kg
10 HR Push-ups
15 Air Squats

Run 400m

*20 minute cap.

Ennen metconia lämmiteltiin perseitä 24 toiston setillä takakyykkyjä.

3X5 @ 75%, 3X3 @ 85% – rest 2:00 minutes.

Kuvassa J Haermae Manchesterin Crossfit Stockportilla.
(Manchesterin seminaarista lisää keväämmällä)