Guinness for Strength

Voimistelu on myös iso osa Crossfittiä ja mitä parempi kehonhallinta yksilöllä on sitä helpompi hänen on myös omaksua uusia liikkeitä ja liikesarjoja. Punnerrukset, leuanvedot ja dipit ovat hyviä alkupään liikkeitä millä kannattaa lähteä parantamaan omaa kehonhallintaa.

Tässäkin kannattaa pitää pää kylmäna ja muistaa, että ei mene ns. perse edellä puuhun, tämä pätee lähes poikkeuksetta kaikkeen. Ilman hyvin suoritettua leuanvetoa tai dippupunnerrusta on turha edes haaveilla Muscle-upseista.

Käsilläkävely on hyvä liike koordinaation ja kehonhallinnan kehittämiseen. Muutamissa treeneissä olemmekin törmänneet liikkeisiin mitkä olisi erittäin haastavia suorittaa ilman onnistunutta käsikohontaa. Näitä ovat muun muassa: Handstans push-ups tai Shoulder touches. Tästä saimmekin oivan aasinsillan maanantain treeniin mikä näytti tämmöiseltä.

Monday
7X1 3 Position Clean + 1 Push Jerk (low to high) – heaviest possible, rest 60 seconds

-then-
30 Shoulder Touches
30 KB Snatches
20 Shoulder Touches
20 KB Snatches
10 Shoulder Touches
10 KB Snatches

Kuvassa Ian suorittamassa Muscle-upsia

Kuten jo mainittua, lauantai on meille yleensä se päivä viikosta millon otetaan vähän rennommin ja käydään toisella puolella jokea kahtomassa kaupungin valoja. Jo perinteeksi muodostuneet lauantaikänneröiset on johtanut siihen että viikon ainoasta lepopäivästä eli sunnuntaista ei saa lähellekkään niin paljon irti kuin kroppa vaatisi.

Vaikka pyrimmekin harjoittelemaan mahdollisimman monipuolisesti, on pelkkä cardio painotteinen treeni jäänyt vähemmälle. Normaaleissa metconeissa on kyllä sitäkin, mutta ikinä ei olisi pahitteeksi käydä aina juoksentelemassa sillon tällön.

Santa Dash on hyväntekeväisyys tempaus mikä järjestetään North bull islandilla noin 10 kilometriä Dublinista koilliseen. Kyseistä juoksua on järjestetty vuodesta 2009 lähtien ja mukana on muun muassa Make a wish- foundation.

Idea on yksinkertainen: Maksat 25 euroa ja saat itsellesi joulupukki puvun ja sirulla varustetun juoksunumeron. Valittavana on viiden tai kymmenen kilometrin juoksu ja maaliviivan ylittäessä saa hienon mitalin muistoksi.

Kävimme siis rykäsemässä 10 kilometrin matkan vähän niinkuin palauttavana lenkkinä menneestä viikosta. Keli oli mukavan lämmin ja juoksukin tuntui kulkevan pehmeässä rantahietikossa.

Pukit jouksun jälkeen. Kuvassa myös Steven kuka treenailee kanssa Ronilla.

Perjantaina nosteltiin puntteja tankoineen 75% maksmimeista 5 minuutin ajan. Tämän jälkeen tehtiin erittäin raskas metcon harjoite mikä koostui rinnallevedoista, työnnöistä ja yleisliikkeistä. Joka pariton minuutti tehtiin siis kolme riveä ja työntöä 80% maksimeista ja joka parillinen minuutti piti tehdä 15 yleisliikettä.  Ten minutes of pure pain.

Deadlifts: EMOM 5 – 2 @75%

-then-
Every odd minute for 10 minutes:

3 Clean & Jerks (full squat) @ 80%

Every even minute for 10 minutes:

15 Burpees

Tapamme mukaan kävimme lauantaina venyttelemässä ja tekemässä voimaa. Overhead squattien ja good morningien parissa meni tämäkin vapaapäivä. Tarkoituksella otimme vähän kevyemmin koska sunnuntaina oli edessä 10km juoksu North bull islandilla.