Torstaina oli tututtuun tapaan Open gym jonka jälkeen hierottiin olympia nostoja tunnin verran, Power clean & Squat clean oli illan aiheena. Paljon toistoja pienillä painoilla ja lopuksi koiteltiin vähän maksimeja.
Keskiviikkona harjoiteltiin taas kerran tempausta ennen varsinaista WODia. Aiheena oli nimenomaan PowerSnatch eli tempaus ilman täyttä kyykkyä. Kuormat pyörivät lähellä maksimeja ja nostoja tehtiin yksi kappale 45 sekunnin välein kymmeneen toistoon asti.
WODina oli täysin cardiopainotteinen ja yllättävän hapottava juoksu. 1600 metriä ei kuulosta pahalta matkalta, mutta täysiä juostuna alkaa askel painamaan melkoisesti. Juoksu suoritettiin siis 1:1 eli 400m juoksu ja sen jälkeen levätään niin kauan kuin kyseisellä kierroksella meni aikaa. Ja tämä toistetaan neljästi. Molemmat taisi olla tyytyväisiä suoritukseensa ja ajat olivat 10 minuutin molemmin puolin.
10X1 Power Snatch – heavy but not maximal, 1 rep every 45 sec
-then-
4X400m Run – Rest 1:1 (all out efforts)
Vähä snätsiä.
Alkulämpöjen jälkeen oli tankoon laitettava 90% omasta kyykkymaksimista ja tehtävä kolme sarjaa toistoin 5, 4 ja 3. Sarjojen välissä oli pidettävä 2 minuutin lepo. Low bar back squat oli molemmille uusi tuttavuus mutta tuntui yllättävänkin hyvältä. Kyseisessä liikkeessä ei pääse aivan yhtä alas ja selän kulmakin on pienempi normaaliin (High bar back squattiin) verrattuna. Näistä seikoista johtuen oli mahdollista laittaa tankoon muutama limppu enemmän kuin normaalissa takakyykyssä.
Kyykkäämisen jälkeen oli vuorossa päivän metcon mikä sisälsi 7 minuutin aikarajan ja 2 eri liikettä.
7 minute AMRAP of:
50 Double-Unders
15 HSPU
Pojat punnertamassa. Keskellä Ian aka. The Beast.
