Guinness for Strength

Ronilla alkoi 6 viikon boost your back tyyppinen selkätreeni. Tarkoituksena on keskittyä treenaajien heikkouksiin ja tässä tapauksessa leuanvedot ovat ronilaisten suurin pullonkaula. Maanantaina treeni aloitettiin karatoittamalla oma leuanveto maksimi, eli strict pull ups max effort.

Tietämättömille ja niille “eihän nuo crossfittaajat edes vedä oikeita leukoja” -tyypeille tiedoksi, että strict pull up ja kipping pull up ovat täysin eri liikkeitä. Perinteisen leuanvedon eli strict pull upsin tarkoituksena on tehdä mahdollisimman puhdas veto ilman suurempaa heilumista ja vielä ihan pohjasta asti. Tällä liikkeellä pystytään aktivoimaan lähinnä leveitä selkälihaksia eli ns. latseja (latissimus dorsi), selän muita lihaksia ja vatsoja. Tämän liikkeen tarkoitusperä on lähinnä rakentaa voimaa.

Kipping pull upin tarkoitusperänä ei ole pelkästään kasvattaa latseja, vaan lähinnä tehdä liikkeestä kokonaisvaltaisemman, koko kroppaa kuluttavan harjoitteen. Avaintekijänä tässä liikkeessä, niinkuin oikeastaan kaikissa muissakin crossfit liikkeissä on intensiteetti, mikä pitäisi pyrkiä pitämään todella kovana koko suoritetun treenin ajan. Kipping leuat ei siis suinkaan ole helpotettu versio oikeista leuoista, vaan jo tarkoitusperältään eri liike.
Epäilijöille voin suositella Fran -nimistä benchmarkkia . Kaikki tämän treenin testanneet tietävät, että 45 kipping leukaa ei ole helppoja suorittaa alta 3 minuuttiin.

Pull up cycle – 6 weeks

1 max effort set of pull ups or ring rows (record this for the end of the cycle)

EMOM: 1 set of pull ups at 25% of max effort volume

MET CON

21-15-9

Burpee over the bar
Ground to overhead @ 40/30kg

Paskan snätsitekniikan takia suoritin kaikki toistot metconissa tempaisten. Eikai se kehity jos ei sitä treenaa ;,(

Jonttu ja Simo sunnuntaiwodin kimpussa

Ihmiset ketkä seuraa CrossFit skeneä yhtään olette varmaan huomanneet, että CrossFit openit on menossa. Myös me päätimme ottaa osaa tähän mahtavaan tapahtumaan. Open kisat koostuvat 5 eri treenistä mitkä julkaistaan viikon välein. Myös roninin posse on mukana ja reilut parikymmentä treenikamua on rekisteröitynyt CrossFit gamesin sivuilla.

Treenit suoritetaan joka perjantai ja paikalla on lisensoituja tuomareita laskemassa pisteet. Meidän boksissa on 4 virallista tuomaria ketkä voi laskea pisteet kustakin suorituksesta ja hyväskyä ne openin sivuilla. Valmentajat Danny, Jody ja Eamonn on luonnollisesti sertifioituja tuomareita ja myös meidän salin peto Ian on suorittanut ko. tuomaroinnin tutkinnon.

Kyseinen kaveri on muuten kovakuntoisin jannu ketä tunnen. 18 vuotta, vähän reilut 80 kiloa ja treenimoraali on uskomattoman kova.  Sanokaa meidän sanoneen, että tuo kaveri menee vielä pitkälle tässä lajissa. Mainittakoon vielä, että pari viikkoa sitten Ian voitti Irlannin keskitason mestaruuden ja samalla poimi myös junioreiden mestaruuden painonnostossa. Tuloksena oli vaatimaton 100 kilon tempaus ja 122 kilon työntö.

Vähä herkkua naislukijoillemme. Kuvassa siis Ian Darragh

Mutta palataan siis näihin openeihin… Eilen siis teimme ensimmäisen virallisen wodin mikä näytti tältä:

Workout 13.1

Blogin päivittely on ollut aika vähäistä viimeisenä parina viikkona. Syy tähän on ilmeinen, kumpikaan ei oikeastaan ole käynyt treenailemassa kovin aktiivisesti reiluun viikkoon. Nyt olisi tarkoitus taas saada kunnon draivi päälle ja mennä salille niin usein kuin mahdollista.

Reilu viikko sitten Joonas lähti kotikonnuille morjestamaan vaimoa ja tekemään töitä. Samaan aikaan meikäläinen oli Englannissa ja Puolassa täyttämässä vuosia. Crossfit on todellakin nykyään meidän laji mutta kyllähän noihin muihinkin elämän osa-alueisiin kannattaa panostaa aina välillä.  Joskus jopa enemmänkin.

Kerta selittelyklubi on taas kerran kokoontunut, niin mainittakoon, että meikäläinen on skaalaillut wodeja parin viikon ajan aika reilusti kipeähkön säären takia. Toinen salin omistajista valmentaja/urheiluhieroja Eamonn vähän arveli, että meikäläisellä on oikeassa sääressä hiusmurtuma tai ns. shin splints, mikä aiheuttaa melkoista kipua säären etuosassa. Tästä johtuen olen pyrkinyt minimoimaan kaiken tärähtelyn ja yliraskaat kuormat mitkä hidastavat ko. “vamman” paranemista. Doble undreiden sijaan on tehty burbeita ja juokseminen on korvattu soutamisella.

Selittelyt sikseen, tiistaina oli ensimmäinen päivä vajaaseen viikkoon milloin oisin voinut mennä salille. Laiskuus kuitenkin tuon vodkan huuruisen viikonlopun jälkeen oli vielä päällänsä ja skippasin tiistain treenin. Myöhemmin iltasella hiipi huono omatunto kolkuttelemaan olkapäätä tämän syyn takia…
Päätin siis tehdä kotosalla oman pienen tabatha treenin millä saisi edes vähän heikkoutta pois miehestä.

Tämä mukava kotiwodi oli 20 kierrosta kyykkyjä suoritettuna tabatha menetelmällä (20 sec on 10 off). Toistoja kertyin tuon muutaman minuutin treenin aikana 323 kappaletta. Aamulla oli kyllä perä ja etureidet aikaslailla jumissa.

Keskiviikkona sain sitten otettua itseäni niskasta kiinni ja päätin lähteä Ronille tekemään ihan oikean treenin, mikä näytti kutakuinkin tältä.

Skill
15 Mins to establish a 1RM Power Clean

Conditioning

5 rounds for total HSPU of:

2 minutes to complete-
20 Kettlebell Swings 24/16Kg
12 Lateral Box Jumps 20″/16″
Max Effort Handstand Push Ups

*Rest 1 minute.

Rinnallevedot meni yllättävänkin hyvin siihen nähden, että vasta toissapäivänä olin vielä pitkin Varsovaa nauttimassa halpaa vodkaa ja paikallisia ruokaherkkuja.  Metconissa ei ollut yhtä paljon kehumista. Hand stand push upit olivat ihan yhtä raskaita kuin aina ja jo toisella kierroksella oli olkapäät niin rikki, että tuskin niitä olisi edes toistoiksi kelpuutettu. Tästä opimme taas, että treeni ei kulje hirveän hyvin jos hapan on maistunut paria päivää aikaisemmin.