Maanantai alkoi tempausharjoitteilla. Perinteikkäiden Burgener warmuppien ja duckwalkkien jälkeen oli noin 15 minuutin ajan aikaa hioa tekniikkaa tai kokeilla 1 rep max. Powersnatch alkaa jo sujumaan, joten tällä kertaa keskityin tekniikkaan ja koitin saada kyykkyyn meno vaiheeseen parempaa balanssia. Muutama toisto ihan 40:llä kg:lläkin tipahti taakse tai jäi eteen ihan vain sen takia, että tasapaino ja alasmeno vaihe on vielä hieman hakusessa. Hiljaa hyvä tulee.
“‘I am going to lift heavy things until I can lift even heavier things.”
WOD kaikessa komeudessaan: 7 min AMRAP – Burpees. Burpeet nostaa sykkeet kivasti heti ensimmäisten kymmenen setin aikana korkealle. Varsinkin jos niitä tekee niin sanotusti punnertaen. CrossFitissä burpeeta on “sallittu” tehdä myös tällä tekniikalla, jonka hoksasi itsekkin vasta tämän päivän treenin yhteydessä. (tekniikka vinkki video alla, helpottaa) Ennen treeniä asetettiin rengas 6 tuuman päähän siitä mihin kätesi ylttää kun ojennat sen suoraksi täydessä mitassa. Tähän renkaaseen piti osua jokaisen burpeen päätteeksi hyppyvaiheessa, muuten se on no rep!
Näin se on vaan taas perjantai. Meille konttorirotille se on ehdottomasti viikon paras päivä. Jalat ovat nilkkoja myöten aika romuna tämän viikkoisista treeneistä. Torstaina olympic weightlifting tunnilla vedeltiin rinnalle ja etukyykättiin suht raskailla painoilla mikä kruunasi muutaman päivän takaiset jalkajumitukset oikein kunnolla.
Perjantain treeni doubleundereineen ei vaikuttanut kovinkaan huokuttelevalta. Voimaosuudessa tehtiin maastavetoa bandin kanssa. Video alla avaa tätäkin liikettä hieman paremmin. Kyseessä on kuitenkin normaali maastaveto, jossa kuminauhalla saadaan paino raskaammaksi yläasennossa ja kevyemmäksi alaalla. Good stuff!
Newb: “Got any good ab exercises?” Mark: “Got any better questions?”
- Mark Rippetoe
Perjantain WOD:
Every 30 seconds for 5:00 minutes (22 total reps):
2 Banded Deadlifts @ 60% + Band
-then-
1) With a 10 minute clock…
5 minute AMRAP of:
Kettle Bell Snatches 24/16kg (L1 – single arm swing)
-then (no rest)-
100 Double-Unders
*Rest the remaining of the 10 minutes.
2) With a 5 minute clock…
2:30 minute AMRAP of:
KB Snatches 24/16kg (L1 – single arm swing)
-then (no rest)-
75 Double-Unders
Notes: KB Snatches may be apportioned in any way, but an equal number per arm is the goal.
Vahvat jalat on kaiken A ja O. Tällä viikolla on piinattu koipia oikeen olan takaa taas kerran. Maanantaina tehtiin lungeja 150 kappaletta, tiistaina oli takakyykkyä kovahkoilla raudoilla ja tänään tehtiin vajaa 200 kappaletta split jumppeja. Tämän iltaisen metconin liikkeet tehtiin pelkästään oman kehon painolla mutta toistoja tuli reiluhko määrä. Alussa päästiin tekemään vähän tempaustakin minkä allekirjoittanut suoritti vauvojen painoilla. Elkää kysykö miksi, heikko on heikko.
EMOM for 7 minutes:
1 Power Snatch + 3 Heaving Snatch Balances – heaviest possible
