High Bar Back Squat: 2X5 @ 80%, 2X3 @ 85%, 3X1 @ 90% – rest 60 sec between sets.
then:
4 rounds for total working time of:
5 Muscle Ups (L1 – 15 pull-ups + 15 dips OR max effort strict pull ups + max effort dips/ push ups)
15 KBS 24/16kg
50 Double-Unders
Rest 90 secs
Viikko nykäistiin tehokkaasti käyntiin tempauksen tekniikkaharjoitteilla. Liike on siitä mielenkiintoinen, että kylmiltään kun lähtee tempasemaan, voi todella pienelläkin painoilla nosto mennä pieleen. Liike ei ole vielä iskostunut lihasmuistiin tarpeeksi vahvasti. Lämmöt olympianostoihin otetaan melkein aina perinteikkäällä burgener warmupilla:
1. down and up x 5
2. down + up + elbows high and outside (keep bar in least line of resistance) x 5
3. down+up+elbows high and outside +muscle snatch: turn over strength x 5
4. snatch lands: foot work x 5
5. snatch drops: footwork in the bottom position x 5
Youtube video selventänee tätä hyvää alkudrilliä paremmin:
Näiden lisäksi Roninilla on villitys tehdä myös tuohon päälle duckwalkkia ja pressiä kyykky asennosta. Tässä viimeistään törmää liikkuvuus ongelmiin. Laskeudutaan mahdollisimman syvälle (bottoms to bottoms) ja pumpataan tankoa ylös niskalta kolme kertaa, tämän jälkeen lasketaan tanko alas ja kävellään kuusi askelta eteen kuusi taakse (duck walk) ja lopuksi vielä toiset kolme punnerrusta. It hurts!
Viime viikon kohokohtia voi tarkistaa mm. tästä salin facebook linkistä:
https://www.facebook.com/photo.php?v=2748593370562
Maanantain WOD oli seuraavanlainen jalkojen hapotus jumppa:
For time:
50 Walking Lunges (steps)
20 OHS 40Kg/25Kg
20 Toes to Bar
50 Walking Lunges (steps)
15 OHS 40Kg/25Kg
15 T2B
50 Walking Lunges (steps)
10 OHS 40Kg/25Kg
10 T2B
Tiistaina kyykkäiltiin kevyehkösti jonka jälkeen hypittiin vähän hyppynarulla ja tempaistiin minkä kerkesimme.
HBBS: 1X8 @ 70%, 2X5 @ 75%, 2X3 @ 80% – rest 60 sec.
-then-
7 rounds for total reps of:
30 Seconds ME Double-Unders
30 Seconds ME Power Snatch 115/75#
*Rest 1 minute.
Tempaus on vielä allekirjoittaneella niin hakusessa, että kaikista nostoista (mitä tuli yhteensä reilut parikymmentä) ehkä noin 3 meni hyvin. En ollut kovin mielissäni tempauksesta tässä wodissa, koska aina kun on kiire tehdä jotain, tuppaa tekniikka unohtumaan ja tärkeämmältä tuntuu vain saada mahdollisimman paljon toistoja. Tämä siis EI ole oikea tapa treenata, vaan aina pitäisi pyrkiä mahdollisimman oikein suoritettuihin liikkeisiin/liikesarjoihin. Huonosti suoritetut liikkeet aiheuttavat väärän tekniikan iskoistumista lihasmuistiin ja altistaa sinut myös mahdollisille loukkaantumisille helpommin.
